Anasayfa
Yazarlar
Foto Galeri
WEB TV
E-Gazete
Resmi İlanlar
Anket
Künye
Reklam
İletişim
Çerkezköy
13 Haziran 2021 Pazar
Tekirdağ
Çerkezköy
Çorlu
Ergene
Hayrabolu
Kapaklı
M.Ereğlisi
Malkara
Muratlı
Saray
Süleymanpaşa
Şarköy
Bölge
Spor
Diyetisyen Reyhan Temel / BESİNLER İLACINIZ, İLACINIZ BESİNİNİZ OLSUN
1500 KALORİ İLE FİT VÜCUT
Yayın Tarihi: 16 Mayıs 2021 Pazar, 16:04
16 Punto 18 Punto 20 Punto 24 Punto

Spor salonlarının kapanmasından etkilenmeyen; haftada en az 3 defa kardiyo, pilates, ağırlık antrenmanlarından birini yapanların her zaman bilmek istediği konu : ‘’Spordan önce ve sonra nasıl beslenmeliyiz? ‘’ ya da ‘’Sporla birlikte diyet yapmamız gerekir mi?’’  Sporcu beslenmesinde altın kural spordan önce karbonhidrat, spordan sonra protein ağırlıklı beslenmek olarak bilinse de aslında bu kural tek başına yeterli olmaz. Bu sebeple sporcu beslenmesinde dikkat etmemiz gereken diğer noktaları da bu hafta sizlerle paylaşacağım.

1500 KALORİ İLE FİT VÜCUT NE DEMEK?

Haftada 5 kere 45 dakikalık yürüyüş yapan birinin beslenmesinde kalori kısıtlamasına gitmesine gerek yoktur. Ancak fit bir vücut için haftada 6 kere spor yapıp 1500 kalorilik bir beslenme planı ile hem yağ yakımınızı hem kas depolarınızın korunmasını sağlayabilirsiniz. 1500 kalorilik beslenme ile egzersiz süreniz; ısınma, fitness, soğuma, karın egzersizleri ve kardiyo ile beraber 60-90 dakika sürerse her hafta yağdan 1 KG verebilirsiniz.

KİLOGRAM BAŞINA 2.3 GRAM KARBONHİDRAT

Sağlıklı beslenme rutinimizde de zayıflama süreçlerinde de sporcu beslenmesinde de her zaman ilk amacımız kas depolarını korumak ve aynı zamanda yağ yakımını gerçekleştirmek olmalıdır. Kilogram başına 2,3 gram karbonhidrat alımı gereklidir. Örneğin 60 kilogram ağırlığında bir birey 60 x 2,3 = 138 gram karbonhidrat alırsa tüm bu saydığım metabolik süreçlerin gerçekleşmesi desteklenir. Sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gereken ilk adım; spordan dört saat önce karbonhidrat içeren bir ara öğün yemektir. Çünkü karbonhidratlar yenildikten dört-altı saat sonra sindirilir ardından karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Spordan dört saat önce ortalama 40 gram karbonhidrat içeren bir öğün planlamak gerekir. Egzersiz tamamlandıktan sonra ise bir saat içinde 20 gram protein içeren bir ara öğün tüketmektir.

SPORDAN ÖNCE KALİTELİ KARBONHİDRAT

Spordan önce besin alımı performansı en üst düzeye çıkarır, kan şekerinin dengelenmesini sağlar ve olabilecek kas hasarını da en aza indirir;

-Spor öncesi öğünün yağ ve lif içeriği düşük, kompleks karbonhidrat ve protein içeriği optimum değerde olmalıdır

-Spordan yarım saat önce bir fincan kahve içilirse antrenman daha uzun sürer ve dayanıklılığın artmasına yardımcı olur. Ayrıca egzersize bağlı ağrılar da azalır

-Spor öncesinde örnek olarak:

•Yağsız peynirli tost + 200 ml taze sıkılmış portakal suyu

• 4 yemek kaşığı yulaf + 1/2 adet muz + 1 bardak light süt + 2 bütün ceviz

• 1 dilim tam buğday ekmeği + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ve yarım muz dilimleri

KİLOGRAM BAŞINA 1,3 GRAM PROTEİN

Bir saatlik kardiyo ve fitness ağırlık antrenmanı yapmak isteyen bir kişi kilogram başına 1,3 gram protein alacak şekilde beslenmesini desteklemelidir. Örneğin 60 kg ağırlığındaki birey 78 gram protein tüketmelidir. Spor yapanlar için süt, derisiz tavuk, derisiz hindi eti, balık ve yumurta en iyi protein kaynaklarıdır.

BÖLGESEL YAĞ YAKIMI İÇİN YAĞ DÜZEYİ

Araştırmalar gösteriyor ki özellikle spor yapanlarda karın bölgesindeki yağ yakımı için kilogram başına 0,5 gram yağ alımı yeterlidir. Tüketilen yağın tipinin ise tekli doymamış yağ asidi olan zeytinyağı, avokado ve badem gibi yiyeceklerden gelmesi gerekmektedir.

KAS AĞRILARI VE DEMİR DEPOLARI İÇİN SPORCU TATLISI

Özellikle oluşan kas ağrıları birçok kişinin spordan uzaklaşmasına sebep oluyor. Hem bunun önüne geçmek hem de spor yapılan günlerde demir depolarını desteklemek için sizlere bu hafta sporcu meyve bar tarifi vereceğim.

Malzemelerimiz :

  • 2 yemek kaşığı çekirdekli siyah kuru üzüm
  • 2 adet kuru hurma
  • 2 yemek kaşığı üzüm pekmezi
  • 1 küçük yerli muz
  • 1 çay bardağı ceviz içi
  • 1/2 çay kaşığı kakao

Yapılışı : Mutfak robotuna çekirdekli siyah kuru üzüm, çekirdekleri çıkarılmış kuru hurma, ceviz içi, kakao, muzu koyup iyice karıştıralım. Biraz karıştırdıktan sonra pekmezi de ekleyip iyice karıştırdıktan sonra kaseye koyup buzdolabında soğumaya bırakalım. Spor yapılan günlerde bu karışımdan 2 tatlı kaşığı yemek yeterli olacaktır.

Harekette bereket vardır diyerek hepimiz için sağlığımızı da bereketlendirdiğimiz, her şeyden öce sağlığımıza yatırım yaptığımız huzur dolu bir hafta diliyorum..

Diyetisyen Reyhan TEMEL


 

 

 

Gönder Yorum Yap Yazdır Facebook Twitter FriendFeed Google
   YORUMLAR
   YORUM YAZ
Adınız :
E-mail :
Başlık :
Yorumunuz :
Güvenlik Kodu
:

BUGÜN DÜN BU HAFTA BU AY
  ANKET
Covid - 19 pandemisinin ülkemizde son zamanlarda yayılmasında birinci dereceden sorumlu sizce kimdir?
Gerekli önlemleri zamanında almayan yetkililer
Tedbirlere uymayan vatandaşlar
Her ikisi de
  CERKEZKOY KONUSUYOR
  GÜNÜN GAZETE MANŞETLERİ
Akşam Gazetesi Cumhuriyet Gazetesi Dünya Gazetesi Fanatik Gazetesi Fotomac Gazetesi
Gunes Gazetesi Haberturk Gazetesi Hurriyet Gazetesi Milli Gazete Milliyet Gazetesi
Posta Gazetesi Radikal Gazetesi Sabah Gazetesi Sozcu Gazetesi Star Gazetesi
Takvim Gazetesi Türkiye Gazetesi Vatan Gazetesi Vakit Gazetesi Yeni Çağ Gazetesi
Çerkezköy
Çerkezköy Alp Ajans Haber, Gazetecilik, Basın Yayın, Matbaacılık Ltd. Şti.
Fevzi Paşa Mahallesi Fevzi Paşa Caddesi No:89 Çerkezköy / TEKİRDAĞ
Tel: 0 282 726 17 66 - 725 20 25 - 725 26 80 Fax: 0 282 725 26 44
E-mail: haber@cerkezkoyhaber.com.tr  -  kardes@cerkezkoyhaber.com.tr
Alp Medya